清人闵一得写《养生十三则阐微》，不是为了创一套“新功法”，而是把道家传了千百年的“养形、炼气、安神”智慧，拆成普通人能看懂、能学会的13个步骤。
他在书里说“养生不贵奇特，贵在平常”——意思是，真正的养生不是躲在深山里打坐，而是把对身体的“关照”融入日常，比如攥攥手、抵抵舌头、顺顺呼吸，这些简单动作背后，藏着让“精气神”不流失的大道理。
咱们今天聊这13则，不搞“玄学解读”，而是用道家的“阴阳平衡”当骨架，中医的“经络气血”当脉络，再用现代医学的“神经、激素、循环系统”填肉，把每一则的“为什么好”“怎么练才对”说透。
你不用记复杂术语，只要跟着做，慢慢会发现：身体不僵了、气儿顺了、心不慌了——这就是“养生”最实在的样子。
在道家看来，人不是“孤立的个体”，而是“天、地、人”这个大系统里的“小天地”——天有日月交替，你就该白天活动、晚上睡觉（别熬夜，不然违逆“天的节律”）；地有四季轮回，你就该春天养肝、夏天养心、秋天养肺、冬天养肾（别夏天贪凉、冬天瞎补，不然跟“地的规律”拧着来）；天有风雨雷电（能量流动），你身体里就有气血运行；地有山川河流（结构框架），你身体里就有骨骼经络。
养生的本质，就是让“小天地”的节奏，跟上“大天地”的节奏，别乱折腾。这里要先记住三个“身体宝贝”，13则全是围着它们转：
精：相当于“身体的蓄电池”，主要藏在肾里。一部分是爸妈给的“先天精”（比如你出生时的底子），一部分是吃饭睡觉补的“后天精”（比如你吃的饭、睡的觉，会变成精）。
精足了，你就有劲儿、抵抗力强；精亏了，就容易累、怕冷、爱生病。
气：相当于“身体的电流”，看不见但管用。你能走路、说话、吃饭消化，都是气在“推着走”。气顺了，身体就舒服；气堵了，就会疼、没劲儿、肚子胀——比如你生气时“气往上冲”头疼，就是气乱了。
神：相当于“身体的总开关”，藏在心里，管着精和气怎么用。你专心做事时“神聚”，分心焦虑时“神散”。神乱了，气就会乱串，精也会偷偷耗掉——比如你熬夜刷手机，神一直“飘着”，第二天就会又累又没精神，这就是神散了、精和气都耗了。
闵一得的13则，前10则是“动”，靠动作把堵的气通开，顺便补精；后3则是“静”，靠收神把散的气聚起来，让神能管好精和气。咱们先从第一则开始，一个个拆。
前10则为啥像八段锦、十二段锦？因为它们都是“以形引气”——靠手脚的动作，把堵在经络里的气“疏通”，让气血能流到手指尖、脚尖，就像给生锈的水管除锈，水才能顺畅流。你别觉得这些动作“简单没用”，越简单的动作，越容易帮你找到“气的感觉”。
闵一得在书里写，“两手握固”不是随便攥拳头，得是“拇指掐定无名指根节，余四指齐拢，紧抱拇指”——这才是道家正宗的“握固”，你看刚出生的婴儿，小手都是这么攥着的。道家说，婴儿“精满气足”，握固是本能地“藏精不泄”；咱们成人练这个，就是找回这种“藏”的本事，别让气和精偷偷跑掉。
1. 道家道理：“阴阳相抱，气不外泄”
道家讲“万物负阴而抱阳”，咱们的手也分阴阳：拇指属阳（对应肺经，肺主“宣发”，容易把气往外散），无名指属阴（对应三焦经，三焦主“通调”，能把气往回收）。拇指掐在无名指根，就是让“阳”不随便往外飘，“阴”把“阳”裹住，像给身体的“元气”加了个“盖子”——平时你总觉得没劲儿、心慌，很多时候是“气散了”，握固就是把气“攥回来”。
2. 中医说法：通经络，固肾气
中医里，无名指根是“三焦经”的起点，三焦经是“气血的大马路”，从手一直通到脑袋、肚子；拇指对应“肺经”，肺能“主气”，还能帮身体“运水”。握固时，拇指掐按无名指根，能“按通”这两条经络：
三焦通了，肚子里的消化、代谢就好——比如你吃点东西就胀，握会儿固可能会舒服点；
肺经通了，呼吸就匀，气也足——比如你爬两层楼就喘，练这个能慢慢让气顺。
更重要的是，“肾主藏精”，三焦经和肾经是“相通的”，三焦通了，肾气就能更好地“藏”在肾里，不随便耗掉。比如你平时腰酸、怕冷，可能是“肾气不固”，练握固就能帮着收肾气。
3. 现代科学：刺激神经，稳情绪，强免疫
从现代医学看，咱们的手是“神经末梢的密集区”，拇指和无名指上有正中神经、尺神经，这些神经直接连到大脑的“运动皮层”（管动作）和“边缘系统”（管情绪）。握固的动作，相当于给这些神经“做按摩”：
信号传到大脑，能让“交感神经”（管紧张、兴奋的）“歇一歇”，让“副交感神经”（管放松、休息的）“动起来”——比如你开会紧张得手心出汗，攥会儿固，心率会慢慢降下来，情绪也稳了；
神经被刺激后，还能调节“内分泌”——减少“皮质醇”（压力激素）的分泌，皮质醇少了，免疫系统的“淋巴细胞”（能打细菌病毒的“小兵”）活性就会提高，抵抗力也跟着强；
对老人来说，握固还能锻炼手部肌肉，预防“手抖”“肌肉萎缩”——手部肌肉动起来，能促进局部血液循环，给肌肉细胞“喂营养”，肌肉就不容易“蔫儿”。
4. 怎么练？啥时候练？
练握固不用挑地方，坐着、站着、躺着都能练，关键是“姿势对，不用力过猛”：
第一步：双手放松，先把拇指弯过来，指甲尖轻轻掐在“无名指根部”（就是无名指靠近手掌的第一个关节后面，有个小凹陷，掐在这儿就行）；
第二步：剩下的四指（食指、中指、无名指、小指）慢慢拢过来，把拇指包紧，攥成拳头——别用死力，就像手里攥着一颗“刚熟的葡萄”，怕捏坏又怕掉了，有“微紧”的感觉就行；
第三步：攥住后，保持自然呼吸，别憋气，心里可以想“我在把散出去的气攥回来”（这就是道家说的“以意引气”），每次练5-10分钟，一天练3-4次都没问题。
啥时候练最合适？
早上起床后：刚醒的时候“气还没顺”，握固5分钟，能把气收回来，白天有精神；
工作累了、烦躁时：比如写方案写不下去，攥会儿固，情绪能稳下来；
晚上睡前：躺着握固10分钟，能帮着放松，睡得更沉——因为副交感神经活跃了，身体就容易进入深度睡眠。
注意：别攥太用力，不然手会酸，反而“气堵了”；如果手有炎症（比如腱鞘炎、手肿），先别练，等好了再练。
闵一得说这则是“舌为灵根，抵腭通津”——舌头是“灵气的根”，把它抵在上腭（上牙膛后面软软的地方），能生出“津液”（就是口水），这口水不是“没用的水”，是道家说的“玉液琼浆”，咽下去能养身体。咱们平时口干舌燥、吃饭没味儿，其实是“津液少了”，练这个就能补。
1. 道家道理：“搭座‘桥’，让气循环起来”
道家把身体里的经络比作“路”，其中“任脉”（从下巴到肚脐，在前边）和“督脉”（从头顶到尾巴骨，在后边）是两条“主干道”——这两条脉通了，“气”就能在身体里转一圈（叫“小周天”），气循环了，身体就舒服。
而舌头抵上腭，就是在任脉和督脉之间搭一座“桥”（道家叫“鹊桥”）——任脉的“阴气”往上走，督脉的“阳气”往下走，一交合，气就循环起来了，不堵在某个地方。比如你平时觉得“头沉、身子沉”，就是气没循环开，抵上舌头，气就慢慢顺了。
另外，道家说“津液是精的化身”——你说话、吃饭都会耗津液，要是不及时补，精也会跟着耗。所以抵腭生津，是“以津养精”的巧办法，不用特意补，舌头一顶就有。
2. 中医说法：生津液，益气血，润五脏
中医里，“舌为心之苗”——舌头能反映心脏的情况，比如心火旺的人，舌头会红、会疼；“腭为肾之应”——上腭对应肾，肾能“生精化液”。舌抵上腭，能同时刺激心和肾，让“心火往下走，肾水往上走”（叫“水火既济”），这样心不燥，肾不亏。
更重要的是“津液”的作用——中医说“津能生血，液能养精”：津液里有营养，咽下去后，会被脾胃吸收，变成“气血”，气血足了，五脏都能被滋润：
润肺：肺怕干，津液多了，咳嗽、嗓子疼就少了；
养胃：胃里有津液，消化食物时就不“磨胃”，胃炎、胃溃疡也不容易犯；
养肝：肝喜“润”，津液能帮着肝“解毒”，比如你熬夜后肝火旺，练这个能缓解。
3. 现代科学：唾液是“天然营养液”，还能护口腔
现代医学研究，唾液里藏着一大堆“好东西”，不是“没用的口水”：
有“淀粉酶”：能帮着分解食物里的淀粉，比如你吃馒头时多嚼一会儿会觉得甜，就是淀粉酶在工作——舌抵上腭能让唾液分泌变多，消化也会变好；
有“溶菌酶”“免疫球蛋白”：这些是“杀菌小能手”，能杀死口腔里的细菌——比如你嘴里有溃疡，唾液多了，愈合会更快，还能预防蛀牙；
有“生长因子”：能促进黏膜修复，比如胃黏膜、肠黏膜有小损伤，唾液咽下去后，这些因子能帮着“补好”，减少胃炎、肠炎的风险；
舌抵上腭的动作，还能锻炼“舌肌”——预防老人“吞咽困难”，舌肌有力了，吃饭时食物能顺利往下走，不容易呛到。
另外，唾液分泌多了，能刺激“脑干”的“吞咽中枢”和“呼吸中枢”，让呼吸更匀，吞咽更协调——比如你平时容易气短、喝水呛，练这个有帮助。
4. 怎么练？津液怎么咽？
这则练起来最方便，随时随地都能做，关键是“舌头别硬，津液别猛咽”：
第一步：舌头自然放松，先轻轻舔一下上牙膛（门牙后面的硬腭），然后慢慢往后移，移到“硬腭后面的软腭”（就是上牙膛往后摸，从硬的变成软的地方），轻轻抵在上面——不用用力顶，就像“舌头轻轻靠在上面休息”，顶太用力会累，还会让津液少；
第二步：抵上之后，别刻意想“要生津”，顺其自然，过一会儿就会觉得嘴里有口水冒出来——等口水积到一定量（大概一口，别太多，不然容易呛），再慢慢咽下去；
第三步：咽的时候要“小口慢咽”，像咽“蜂蜜”一样，慢慢滑到肚子里，别咕咚一口咽下去——不然“气会乱”，咽下去后，心里可以想“这津液在滋润我的五脏”（意念配合），然后继续抵腭，等下一口津液。
每次练10-15分钟，一天练2次就行。啥时候练最好？
早上空腹时：没吃饭，脾胃空着，咽下去的津液能直接被吸收，补气血的效果好；
饭后半小时：能帮着消化，比如吃了油腻的东西，练10分钟，肚子不胀；
说话多了之后：比如老师、销售、主播，说话耗津液，练这个能补回来，嗓子不哑。
注意：如果嘴里有溃疡、牙疼，先别抵得太用力，轻轻靠一下就行；要是口干得厉害，先喝口水润润，再练——别硬扛，不然会更干。
“神游水府”里的“水府”，道家指的是“下丹田”——就是你肚脐往下三指（用自己的手指量）的地方。为啥叫“水府”？因为肾属“水”，丹田在肾的前面，像肾的“邻居”，所以叫这个名。“神游”不是“走神”，是“意念轻轻放在丹田上”，就像“心里有个小眼睛，看着丹田”，别用力想，也别不想。
闵一得说这则是“以神驭气，气归丹田”——用“神”（意念）把散在外面的“气”拉回丹田，让气在丹田聚着，这样气就足了，神也稳了。咱们平时总觉得“心不定、没根儿”，就是“气没聚在丹田”，练这个能把气“扎在肚子里”。
1. 道家道理：“神归‘家’，气才不跑”
道家说“丹田为‘气海’”，是“气的老家”——你在妈妈肚子里时，就是靠丹田附近的“脐带”吸收营养，那时气都聚在丹田，所以婴儿力气小但精神足；出生后，呼吸靠肺、说话靠喉，气就慢慢散到外面去了。
“神游水府”就是让气回“老家”——气归丹田了，身体就有“根”，像树把根扎在土里，风刮不动。另外，道家讲“神能驭气”——神是“老板”，气是“员工”，神定在丹田，气就会跟着往丹田聚，不会乱串。比如你生气时“气往上冲”，头疼、脸红，就是“神乱了，气跟着乱”，要是这时能把意念放在丹田，气就会慢慢往下走，火也消了。
2. 中医说法：培元气，调脾胃，固肾精
中医里，丹田是“元气汇聚的地方”——元气是“生命的根本气”，元气足了，五脏都能被滋养。丹田还在“脾胃”的下面，脾胃是“后天之本”，管吃饭吸收，意念放在丹田，能刺激脾胃的“经络”（比如任脉、冲脉），让脾胃的气血更顺，消化更好——比如你平时吃一点就胀，或者拉肚子，练这个能帮着调脾胃。
还有，丹田和肾离得近，“肾主藏精”，气聚在丹田，能“温养肾气”，让肾里的精藏得更牢，不随便耗掉。比如你平时容易累、性生活后没劲儿，就是“肾精耗多了”，练神游水府能帮着补回来。
3. 现代科学：正念冥想，调神经，稳内分泌
从现代医学看，“神游水府”其实是一种“正念冥想”——把注意力集中在身体的一个部位，不评判杂念，这种方法对身体的好处太多了：
调节“自主神经系统”：注意力在丹田时，大脑的“默认模式网络”（管胡思乱想的）活动会减少，“前额叶皮层”（管专注的）活动会增加——这样交感神经会放松，副交感神经会活跃，心率、血压会变平稳。比如你平时高血压、心率快，坚持练，指标会慢慢降下来；
调节“内分泌轴”：能影响“下丘脑-垂体-肾上腺轴”（hpA轴），减少皮质醇的分泌——皮质醇少了，“肾上腺素”“去甲肾上腺素”（让人紧张的激素）也会减少，焦虑、抑郁的情绪会缓解，睡眠质量也会提高。很多人失眠是因为“大脑停不下来”，练这个能让大脑“歇会儿”；
改善“肠道功能”：丹田附近是肠道，注意力集中在这里，能刺激肠道的“肠神经系统”（被称为“第二大脑”），促进肠道蠕动，改善便秘、腹泻——还能增加肠道里的“益生菌”，因为压力小了，肠道环境会变好。
4. 怎么“神游”？坐多久？
练神游水府，关键是“姿势舒服，意念轻”，别强求“一定要有感觉”（比如热、胀），顺其自然：
第一步：找个安静的地方，坐着或躺着——坐着的话，椅子要稳，腰背挺直，别弯腰，双脚平踩地面，与肩同宽；躺着的话，平躺在床上，双腿自然分开，双手放在身体两侧，掌心朝下；
第二步：眼睛轻轻闭上，先做3次深呼吸（吸气4秒，憋气2秒，呼气6秒），让身体放松，然后把“意念”轻轻放在“下丹田”（肚脐下三指）——就像“心里有个小虫子，趴在丹田上不动”，别用力想“丹田在哪”，也别想“我要聚气”，就是单纯地“看着”它；
第三步：如果有杂念冒出来（比如“等会儿要吃啥”“工作没做完”），别着急赶走它，就像“看见路边的小狗路过”，看着它走，然后把意念拉回丹田——不用自责，谁都会有杂念，拉回来就行；
第四步：每次练10-20分钟，刚开始可以从5分钟练起，慢慢加时间——练完后别马上站起来，先慢慢睁开眼睛，活动一下手脚，再起来，不然容易头晕。
啥时候练最好？
晚上睡前1小时：能帮着放松，入睡更快，睡得更沉；
早上起床后：能让气聚在丹田，白天精力更足；
中午午休时：练10分钟，比睡半小时还解乏——下午工作不容易犯困。
注意：饭后1小时内别练，不然会影响消化；有严重心脏病、高血压的人，先坐着练，别躺着练，避免血压波动；如果练的时候觉得头晕，马上停下来，睁开眼睛深呼吸。
闵一得在书里说这则“类八段锦之‘左右开弓似射雕’”，动作差不多：双手像拉弓一样，左右交替伸展，主要是“开胸扩背”。咱们平时总低头看手机、久坐，胸口会“闷”，后背会“紧”，这是“气堵在胸口”（上焦堵了），练左右开弓就是把胸口的气打开，让气顺下去。
1. 道家道理：“阴阳开阖，气通三焦”
道家讲“左右为阴阳”——左手属阴，右手属阳；胸口属“阳”（在前面，对着太阳，气容易往上飘），后背属“阴”（在后面，气容易往下沉）。左右开弓的动作，是“阳手（右手）拉，阴手（左手）推”，一拉一推，就是“阴阳开阖”——能让胸口的阳气散开，后背的阴气通开，阴阳平衡了，气就顺了。
另外，胸口是“三焦经”的“上焦”（心肺所在），左右开弓能打开上焦，让气从胸口往下走，通到中焦（脾胃）、下焦（肾）——三焦通了，全身的气就循环起来了，不堵在上面。比如你平时觉得“胸闷、心慌”，就是上焦堵了，练这个能慢慢通开。
2. 中医说法：疏经络，宣肺气，活气血
中医里，胸口有“膻中穴”（两乳头中间），是“气会穴”——所有的气都在这汇聚，平时气堵了，膻中穴会“闷”“疼”。左右开弓时，双手拉弓，能刺激膻中穴，把堵在这的气“散开”。
还有，胳膊上有“手太阴肺经”“手少阳三焦经”“手太阳小肠经”——拉弓时，胳膊伸展，能疏通这三条经络：
肺经通了，肺的“宣发”功能就好，呼吸更顺畅，咳嗽、咳痰会减少；
三焦经通了，上焦（心肺）的气能往下走，胸闷、心慌会缓解；
小肠经通了，后背的“紧”会松开——因为小肠经从胳膊通到后背，后背紧是小肠经堵了。
另外，这个动作能“活气血”——胳膊伸展时，局部血液循环加快，气血能流到手指尖，比如你平时手脚冰凉，练这个能让手脚暖和起来。
3. 现代科学：扩胸运动，护心肺，松肌肉
从现代医学看，左右开弓是“扩胸运动”的一种，对心肺和肌肉都好：
护心肺：扩胸时，胸腔的“容积”变大，肺能吸进更多的氧气——氧气多了，心脏泵血的负担会减轻，心肺功能会增强。比如你爬楼梯会喘，练这个能让你喘得轻一点；
松肌肉：久坐会让“胸大肌”“背阔肌”紧张（胸肌紧会拉着肩膀往前，背肌紧会让后背僵），扩胸时能拉伸这两块肌肉，缓解肌肉僵硬，预防“圆肩驼背”——圆肩驼背会压迫胸腔，影响呼吸，练这个能纠正姿势；
刺激神经：胳膊伸展时，能刺激“臂丛神经”，信号传到大脑，能让大脑更清醒——比如你下午工作犯困，练10次左右开弓，马上精神。
4. 怎么“开弓”？动作要注意啥？
练这个动作要“慢，稳，有拉伸感”，别猛甩胳膊，不然容易伤肩：
第一步：站姿，双脚与肩同宽，膝盖微弯（别伸直，不然会僵），双手自然下垂，身体放松；
第二步：左手慢慢抬起，手指并拢，掌心朝左，像“握弓把”一样（胳膊别太直，微弯）；右手抬起，手指并拢，掌心朝左，像“拉弓弦”一样——右手拉到右耳旁边，左手推到身体左侧，这时胸口会有“拉伸感”（别疼，舒服的拉伸），保持3秒；
第三步：双手慢慢放下，回到原位，然后换右手推、左手拉——右手掌心朝右，推到身体右侧，左手拉到左耳旁边，保持3秒；
第四步：左右交替，每次各做10-15次，做的时候自然呼吸，别憋气——心里可以想“胸口的气在打开，慢慢往下走”。
啥时候练最好？
工作1小时后：久坐后练，能缓解肩颈、胸口的僵硬；
早上起床后：能打开胸腔，呼吸新鲜空气，白天有精神；
运动前热身：能活动胳膊、胸口的肌肉，避免运动受伤（比如跑步前练，心肺能提前“醒过来”）。
注意：胳膊有肩周炎、网球肘的人，动作要慢，别拉太用力，有轻微拉伸感就行；高血压患者别抬太高，胳膊抬到与肩齐平就行，避免血压升高。
闵一得说这则“类十二段锦之‘摇头摆尾去心火’”，动作是“先摇头，再摆腰”，主要是活动“头”和“腰”。咱们平时总低头，颈椎会“僵”；久坐不扭腰，腰椎会“堵”，还容易“湿气重”（比如肚子大、大便黏马桶），练摇头摆尾能活动颈腰，还能“祛湿健脾”。
1. 道家道理：“转动乾坤，调和水火”
道家把“头”比作“天”（乾），“腰”比作“地”（坤），摇头摆尾就是“天转地动”，让“乾坤调和”。头属“阳”（在上，阳气容易堵），腰属“阴”（在中，阴气容易堵）——摇头能让“头上的阳气”散开（比如头疼、头晕是阳气堵了），摆腰能让“腰上的阴气”通开（比如腰疼、肚子胀是阴气堵了）。
另外，“心属火，肾属水”，摇头摆尾能让“心火往下走，肾水往上走”（水火既济）——这样心不燥，肾不亏。比如你平时容易上火（口舌生疮），又怕冷（肾亏），就是“水火不调”，练这个能调过来。
2. 中医说法：活颈腰，祛湿邪，健脾胃
中医里，“头为诸阳之会”——所有阳经都通到头上，颈椎是“阳经的通道”，摇头能疏通颈椎的经络（比如督脉、膀胱经），缓解颈椎僵硬、头疼、头晕。
腰是“肾之府”，肾主“水”，湿气重是“肾水代谢不好”——摆腰能刺激腰部的“肾俞穴”“命门穴”，增强肾的“利水”功能，湿气就能排出去。比如你平时大便黏马桶、腿肿，练这个能帮着祛湿。
还有，腰的前面是“脾胃”，摆腰时，腰部肌肉活动能“按摩脾胃”，促进脾胃蠕动，改善消化——比如你吃了饭不消化、肚子胀，练10次摇头摆尾，肚子会舒服很多。
3. 现代科学：活动颈腰椎，促循环，稳平衡
从现代医学看，摇头摆尾能活动“颈椎”“腰椎”“髋关节”，这些都是久坐容易出问题的部位：
护颈腰：摇头时，颈椎的“椎间盘”“小关节”能得到活动，避免颈椎间盘突出（久坐会让颈椎间盘受压，活动能“减压”）；摆腰时，腰椎的肌肉（比如竖脊肌）能得到锻炼，增强腰椎的稳定性，预防腰椎间盘突出、腰肌劳损；
促循环：颈腰活动时，局部血液循环加快，能给颈腰的肌肉、神经供更多的氧气和营养——减少肌肉僵硬、神经压迫（比如颈椎压迫神经会手麻，练这个能缓解）；
稳平衡：摇头摆尾需要身体保持平衡，能刺激“前庭系统”（在耳朵里，管平衡的），增强平衡能力——比如老人容易摔跤，练这个能减少摔跤的风险。
4. 怎么摇头？怎么摆尾？
练这个动作要“慢，稳，别甩太猛”，避免颈腰受伤：
第一步：站姿，双脚与肩同宽，膝盖微弯，双手叉腰（四指在前，拇指在后，按在腰两侧的“肾俞穴”附近），身体放松；
第二步：先摇头——头慢慢向左转，眼睛看向左肩（别转太猛，转头时脖子别疼），保持2秒，然后慢慢向右转，眼睛看向右肩，保持2秒，左右各做5次；然后头慢慢向后仰（别仰太猛，避免颈椎疼），保持2秒，再慢慢向前低（下巴靠近胸口，别贴紧），保持2秒，前后各做5次；
第三步：再摆尾（扭腰）——双手叉腰，腰慢慢向左扭，上半身跟着向左转，右手能碰到左胯（别勉强），保持2秒，然后腰慢慢向右转，上半身跟着向右转，左手能碰到右胯，保持2秒，左右各做10次；
第四步：摇头和摆尾可以分开练，也可以连起来练（先摇头，再摆尾），做的时候自然呼吸，别憋气——如果觉得头晕，马上停下来。
啥时候练最好？
工作1小时后：久坐后练，缓解颈腰僵硬；
早上起床后：活动颈腰，白天不容易累；
晚上看电视时：边看边练，不耽误时间（比如广告时间练，一次练5分钟）。
注意：有颈椎病、腰椎间盘突出的人，动作要慢，幅度要小，别转太猛（比如转头只转45度，别转90度）；高血压患者别猛仰头，避免血压升高；头晕的人先别摇头，只摆腰。
闵一得说这则“类八段锦之‘双手攀足固肾腰’”，动作是“双手慢慢下垂，摸到脚面，再慢慢起来”，主要是拉伸“后背”和“腿后侧”。咱们平时总坐着，腿后侧的“筋”会“短”（比如摸不到脚尖），后背的“气”会“堵”，练这个能拉筋，还能“补肾”。
1. 道家道理：“引阳入阴，固肾藏精”
道家讲“后背属阳，腿后侧属阴”，双手攀足时，后背和腿后侧的筋被拉伸，是“阳经（比如督脉）和阴经（比如肾经）同时疏通”。另外，“足为肾之根”——脚是肾经的起点，摸到脚面，能刺激肾经，让“阳气”顺着肾经往下走，进入肾里，帮着肾“藏精”——就像给肾“浇水”，让肾精更足。
还有，弯腰时“头往下低”，能让“头上的阳气”往下走，避免阳气堵在头上（比如头疼、上火）——阳气往下走，能温养肾阴，阴阳平衡。比如你平时容易上火又腰酸，练这个能让阳气往下走，肾不亏，火也消。
2. 中医说法：拉经络，补肾气，润肠通便
中医里，后背有“督脉”（主阳气）和“膀胱经”（主排毒），腿后侧有“肾经”（主藏精）和“膀胱经”。双手攀足时，拉伸后背和腿后侧，能疏通这三条经络：
督脉通了，阳气能顺畅运行，后背不僵，浑身有劲儿；
膀胱经通了，身体里的“毒素”能通过尿液排出去——比如你平时容易上火、小便黄，练这个能帮着排毒；
肾经通了，肾气能更好地“藏”在肾里——比如你平时腰酸、耳鸣，练这个能补肾气。
另外，弯腰时，腹部会被“挤压”，能刺激“大肠”，促进大肠蠕动，改善便秘——比如你平时几天才大便一次，练这个能让大便更顺畅（早上空腹练效果最好）。
3. 现代科学：拉伸肌肉，护脊柱，降血糖
从现代医学看，双手攀足是“拉伸运动”，对肌肉、脊柱、血糖都好：
拉肌肉：能拉伸“竖脊肌”（后背的肌肉）、“腘绳肌”（腿后侧的肌肉）、“腓肠肌”（小腿的肌肉）——这些肌肉久坐后会僵硬，拉伸能缓解肌肉紧张，预防肌肉劳损（比如腘绳肌紧会导致膝盖疼，拉伸后会缓解）；
护脊柱：弯腰时，脊柱的“椎间盘”能得到“挤压-放松”——像给椎间盘“补水”（椎间盘里的水分会因久坐流失，拉伸能促进水分回流），减少椎间盘突出的风险；同时能增强脊柱周围的肌肉力量，让脊柱更稳定；
降血糖：拉伸腿后侧的肌肉时，能刺激“下肢的神经末梢”，促进“胰岛素”的分泌——胰岛素能帮着身体吸收葡萄糖，所以能辅助降血糖（比如糖尿病患者，坚持练这个，血糖能更稳定，但不能代替吃药）。
4. 怎么弯腰？摸不到脚咋办？
练这个动作关键是“慢，别猛弯腰”，摸不到脚也没关系，尽力就行，别勉强：
第一步：站姿，双脚与肩同宽，膝盖微弯（别伸直，不然会拉到腿筋），双手自然下垂，身体放松；
第二步：慢慢吸气，双手向上抬起，举过头顶，掌心朝里，眼睛看向上方（别仰头太猛），保持2秒；
第三步：慢慢呼气，上半身慢慢向前弯腰，双手顺着身体两侧慢慢下垂——尽量去摸脚面（能摸到就摸，摸不到就摸小腿或膝盖，别硬掰），保持3秒；弯腰时别低头，眼睛看向前方（比如看自己的脚尖），避免颈椎受伤；
第四步：慢慢吸气，上半身慢慢起来，双手跟着向上抬起，回到举过头顶的姿势，保持2秒；
第五步：重复5-10次，做的时候呼吸要均匀，别憋气——如果觉得腰或腿疼，马上停下来。
啥时候练最好？
早上起床后：空腹练，能促进大肠蠕动，帮着排便；
晚上睡前：练5次，能拉伸肌肉，放松身体，睡得好；
运动后：能拉伸肌肉，减少运动后的酸痛（比如跑步后练，腿不酸）。
注意：高血压、心脏病患者别猛弯腰，慢慢弯（比如弯腰时先弯膝盖，再弯上半身），避免血压波动；腰椎间盘突出患者别弯腰太狠，摸到膝盖就行；骨质疏松患者别弯腰，容易骨折，改成“双手摸膝盖”（弯腰幅度小，安全）。
闵一得说这则“以怒目攒拳，导气达指”，动作是“双手攥拳，眼睛瞪大，然后慢慢松开”，主要是“发力”和“瞪眼睛”。咱们平时总“忍气吞声”，心里有火不敢发，火就“堵在肝里”（肝气郁结），练攒拳怒目就是“把肝里的火发出来”——但不是真生气，是靠动作“疏肝气”，不伤人也不伤己。
1. 道家道理：“怒而不发，气达四梢”
道家讲“肝属木，主疏泄”——肝像“树”，需要“舒展”，要是总憋着，肝就会“郁”（树不长了，叶子蔫了）。“怒”是“肝的情绪”，但真生气会“伤肝”（树被狂风刮断了），所以道家发明了“怒而不发”的方法——攒拳怒目，假装生气，让“肝气”顺着胳膊传到手指尖（四梢），既把郁气散了，又不伤害自己和别人。
另外，“目为肝之窍”——眼睛是肝的“窗户”，瞪眼睛能“疏肝气”，就像打开窗户，让肝里的郁气透出来。比如你平时觉得“没精神”“眼睛干”，就是肝气不疏，练这个能缓解。
2. 中医说法：疏肝郁，强筋骨，活气血
中医里，“肝主疏泄”——管情绪、消化、气血运行，肝气不疏会导致“情绪抑郁”“肚子胀”“月经不调”（女的）。攒拳怒目时，攥拳能刺激“手厥阴心包经”（管情绪的，心包经和肝经相通），瞪眼睛能刺激“足厥阴肝经”（肝的经络），两条经络通了，肝气就能疏开：
情绪会变好，不抑郁、不烦躁；
消化会变好，肚子不胀（肝气不疏会“克脾”，脾不好就消化差）；
女的月经不调（比如痛经、推迟）会缓解（肝气疏了，气血能顺畅流到子宫）。
另外，攥拳能锻炼“手部肌肉”，增强筋骨力量；瞪眼睛能锻炼“眼肌”，改善眼睛干、视力模糊（比如看手机久了眼睛累，练这个能缓解）。
3. 现代科学：释放压力，练肌肉，护眼睛
从现代医学看，攒拳怒目是“情绪释放”和“肌肉锻炼”结合的动作，好处多：
释放压力：假装生气的动作，能刺激大脑分泌“内啡肽”（快乐激素），减少“皮质醇”（压力激素）——压力会跟着释放，比如你工作受委屈了，练10次攒拳怒目，心里会舒服很多；
练肌肉：攥拳能锻炼“手部屈肌”（比如掌长肌、指深屈肌），增强手部力量，预防老人手抖、肌肉萎缩（手部肌肉萎缩会影响抓握能力，练这个能保护）；
护眼睛：瞪眼睛能让“眼肌”（比如睫状肌、眼外肌）收缩-放松，促进眼部血液循环，给眼睛供血供氧——缓解眼睛疲劳、干涩，还能预防“老花眼”（眼肌有力了，晶状体调节能力会变好）。
4. 怎么攒拳？怎么怒目？
练这个动作要“发力但别过猛”，别真生气（不然伤肝），假装“有劲儿没处使，通过攥拳瞪眼睛放出去”：
第一步：站姿或坐姿，双脚与肩同宽（坐姿的话双脚平踩地面），双手自然下垂，身体放松；
第二步：慢慢吸气，双手握拳（握固的姿势也行，或者普通握拳，别太用力），拳头慢慢抬起，举到胸前，掌心朝里（拳头别碰到胸口），同时眼睛慢慢瞪大，看着正前方（别瞪太狠，不然眼睛会疼，稍微睁大就行），保持3秒；心里可以想“我在把心里的火发出来，火散了就舒服了”；
第三步：慢慢呼气，双手慢慢松开，手指伸直（别猛甩），眼睛慢慢闭上，放松2秒；
第四步：重复10-15次，做的时候呼吸要配合，吸气时攒拳怒目，呼气时放松——如果觉得手酸，就歇会儿再练。
啥时候练最好？
情绪不好时：生气、抑郁、委屈时练，能释放情绪（别憋着）；
工作累了时：练10次，能提神（大脑被刺激，不容易犯困）；
看手机久了时：能缓解眼睛疲劳（瞪眼睛能让眼睛“歇过来”）。
注意：眼睛有炎症（比如结膜炎、麦粒肿）的人，别瞪太狠，轻轻睁大眼睛就行；高血压患者别太用力攒拳，避免血压升高（攒拳时别憋气，保持呼吸）。
闵一得说这则“类八段锦之‘双手托天理三焦’”，动作是“双手慢慢向上举，举过头顶，掌心朝上，像托着东西”，主要是“向上伸展”。咱们平时总低头、弯腰，“阳气”会“沉在下面”（比如手脚冰凉、没精神），练双手托天能把“阳气”升起来，让全身有劲儿。
1. 道家道理：“升阳举陷，气贯三焦”
道家讲“阳气主升”——阳气要往上走，才能滋养头、脸、手；要是阳气沉在下面，就会“头沉、没精神、手脚凉”。双手托天的动作，是“以形引气”，用双手向上举，把“下焦（肾）的阳气”往上引——通过中焦（脾胃），到上焦（心肺），再到头部，让阳气贯满全身，就像给身体“晒太阳”，全身都暖和。
另外，三焦是“气血运行的通道”，双手托天能打开三焦，让气从下往上走——三焦通了，全身的气就循环起来了，不堵在下面。比如你平时觉得“手脚凉、头沉”，就是阳气沉在下面、三焦堵了，练这个能通开。
2. 中医说法：升阳气，疏三焦，调脾胃
中医里，“脾主升清”——脾胃能把食物里的“清气”（营养）往上送，滋养全身；“肾主阳气”——肾里的阳气是全身阳气的根本。双手托天能刺激“脾经”和“肾经”，让脾的清气往上走，肾的阳气往上升：
阳气升了，手脚冰凉、没精神会缓解；
三焦通了，胸闷、肚子胀会缓解（三焦堵了，中焦脾胃也会堵）；
脾胃调了，消化会变好——比如你吃了饭不消化，练这个能帮着消化（清气升了，浊气就能往下走）。
另外，双手举过头顶，能拉伸“肩颈”的经络（比如三焦经、大肠经），缓解肩颈僵硬、头疼（肩颈堵了会头疼，拉伸能通开）。
3. 现代科学：拉伸肩颈，促循环，提精神
从现代医学看，双手托天是“拉伸肩颈、脊柱”的动作，好处多：
拉肩颈：双手上举时，能拉伸“肩颈肌肉”（比如斜方肌、三角肌、胸锁乳突肌）——缓解肩颈僵硬，预防颈椎病（久坐会让肩颈肌肉紧张，拉伸能放松）；
促循环：上举时，上肢的血液循环加快，能给大脑供更多的氧气——大脑缺氧会没精神，氧气多了，精神就会变好；
提精神：动作向上，能刺激大脑的“运动皮层”和“前额叶皮层”——让大脑更清醒，比如你早上起床没精神，练5次双手托天，马上清醒。
4. 怎么托天？举多高？
练这个动作要“慢，稳，别耸肩”，不然会累：
第一步：站姿，双脚与肩同宽，膝盖微弯，双手自然下垂，掌心朝里（手指指向身体），身体放松；
第二步：慢慢吸气，双手慢慢向上抬起，掌心慢慢翻转，从朝里变成朝上（像托着一个“气球”，怕掉了），慢慢举过头顶——胳膊伸直（别太用力，避免胳膊疼），保持3秒；举的时候别耸肩，肩膀放松（可以想象“肩膀往下沉”）；
第三步：慢慢呼气，双手慢慢向下放下，掌心慢慢翻转，回到朝里的姿势，保持2秒；
第四步：重复10-15次，做的时候自然呼吸，别憋气——如果觉得肩颈酸，就歇会儿再练。
啥时候练最好？
早上起床后：能升阳气，白天有精神（早上是阳气升发的时候，练这个顺应自然）；
工作1小时后：缓解肩颈僵硬，提精神（久坐后肩颈紧，练这个能放松）；
冬天怕冷时：练10次，能让身体暖和起来（阳气升了，全身发热）。
注意：胳膊有肩周炎的人，举到自己能承受的高度就行，别勉强举过头顶（比如举到肩膀以上、头顶以下）；高血压患者别举太高，举到与肩齐平就行，避免血压升高。
闵一得说这则“以转腰带推掌，导气达于四肢”，动作是“扭腰的同时，双手向前推掌”，主要是“活动腰和胳膊”。咱们平时久坐，腰和胳膊的“气”会“堵”，练这个能让气从腰传到胳膊，再传到手指尖，全身气血都活。
1. 道家道理：“腰为轴，气为轮”
道家讲“腰为‘命门’，是身体的‘轴’”——所有动作都要靠腰来带动，腰动了，气才能跟着动。转腰推掌时，腰是“轴”，胳膊是“轮”，腰一转，气就像“轮子”一样，从腰传到胳膊，再传到手指尖（气达四梢）——这样气就不会堵在腰上，能散到全身。
另外，“腰属肾”，转腰能刺激肾，让肾的阳气升起来；推掌能让气从胳膊出去，避免气堵在身体里——比如你平时觉得“浑身发紧、没劲儿”，就是气没散开，练这个能让气散开。
2. 中医说法：活腰肾，通经络，调气血
中医里，腰是“肾之府”，转腰能刺激“肾俞穴”“命门穴”，增强肾的功能——比如你平时腰酸、怕冷，练这个能补肾；推掌能刺激“手太阴肺经”“手阳明大肠经”，肺经通了，呼吸顺畅，大肠经通了，便秘会缓解（大肠经堵了会便秘）。
另外，转腰推掌能“调气血”——腰动了，腹部的气血会顺，消化变好（腹部气血堵了会消化差）；胳膊动了，上肢的气血会顺，手脚不凉（上肢气血堵了会手脚凉）。
3. 现代科学：活动腰肩，促消化，稳平衡
从现代医学看，转腰推掌能活动“腰椎”“肩关节”“肘关节”，好处多：
护腰肩：转腰能锻炼腰椎周围的肌肉（比如腹外斜肌、竖脊肌），增强腰椎稳定性（腰椎不稳定容易腰疼）；推掌能活动肩关节、肘关节，缓解关节僵硬（久坐会让肩肘关节僵硬，活动能放松）；
促消化：转腰时，腹部肌肉活动能按摩肠胃，促进肠胃蠕动——改善消化、便秘（肠胃蠕动慢会消化差、便秘）；
稳平衡：转腰推掌需要身体保持平衡，能增强平衡能力——预防摔跤（比如老人、平衡差的人，练这个有帮助）。
4. 怎么转腰？怎么推掌？
练这个动作要“腰先动，手后动”，别手先动（不然腰没活动到）：
第一步：站姿，双脚与肩同宽，膝盖微弯，双手自然下垂，掌心朝里，身体放松；
第二步：慢慢吸气，腰慢慢向左转，上半身跟着向左转（别只转上半身，腰要动），同时双手慢慢向前推掌，掌心朝前，手指并拢（推掌时胳膊微弯，别太直），推到身体左侧（别推太远，舒服就行），保持2秒；
第三步：慢慢呼气，腰慢慢转回原位，双手慢慢收回，回到自然下垂的姿势，保持2秒；
第四步：换右边，腰慢慢向右转，双手慢慢向前推掌，推到身体右侧，保持2秒，然后收回；
第五步：左右交替，各做10-15次，做的时候自然呼吸，别憋气——如果觉得腰或肩疼，马上停下来。
啥时候练最好？
饭后半小时：能促消化，避免肚子胀（饭后消化时，活动腰能帮肠胃蠕动）；
工作1小时后：缓解腰肩僵硬（久坐后腰肩紧，练这个能放松）；
晚上看电视时：边看边练，不耽误时间（比如广告时间练，一次练5分钟）。
注意：腰椎间盘突出患者转腰幅度要小，别转太猛（比如只转30度，别转60度）；高血压患者推掌别太用力，避免血压升高（推掌时别憋气，保持呼吸）。
闵一得说这则“以提踵顿足，导气达于足”，动作是“踮起脚尖，再慢慢放下，或者轻轻跺脚”，主要是“活动脚和腿”。咱们平时总走路、站立，脚和腿的“气”会“沉”，练这个能让气从腿传到脚，再从脚收回来，固肾强腿。
1. 道家道理：“足为根，气归元”
道家讲“足为‘精气之根’”——脚是肾经的起点，也是身体的“根”，根稳了，身体才稳。提踵顿足时，踮脚能让“气”从腿传到脚，刺激肾经；顿足能让“气”从脚收回来，回到丹田（气归元）——这样气就循环起来了，根也稳了。
另外，“肾属水，足为肾之根”，踮脚能刺激肾经，让肾的精气更足——比如你平时容易累、没劲儿，就是肾精不足，练这个能补。
2. 中医说法：固肾气，强筋骨，活气血
中医里，脚有“涌泉穴”（脚底中间，肾经的起点），踮脚能刺激涌泉穴，增强肾的功能，固肾气——比如你平时腰酸、怕冷，练这个能补肾；顿足能刺激“足部的经络”（比如肾经、膀胱经），让气血流到脚，缓解手脚冰凉（足部气血堵了会手脚凉）。
另外，提踵能锻炼“小腿肌肉”（比如腓肠肌、比目鱼肌），强筋骨，预防腿软、抽筋（小腿肌肉弱会腿软、抽筋）；顿足能促进足部血液循环，改善脚气、脚臭（足部血液循环差会滋生细菌，导致脚气、脚臭）。
3. 现代科学：练小腿，护血管，稳平衡
从现代医学看，提踵顿足能锻炼“小腿肌肉”和“足部神经”，好处多：
练小腿：提踵能增强小腿肌肉力量，预防小腿肌肉萎缩（小腿肌肉萎缩会影响走路），还能让小腿线条更好；
护血管：小腿肌肉被称为“第二心脏”——提踵时小腿肌肉收缩，能帮着心脏把血液从脚往上泵，减少下肢静脉曲张的风险（比如老师、护士、常站的人，容易静脉曲张，练这个能预防）；
稳平衡：踮脚需要身体保持平衡，能刺激前庭系统，增强平衡能力——预防老人摔跤（老人平衡差，踮脚能锻炼平衡）。
4. 怎么提踵？怎么顿足？
练这个动作要“慢，稳，别踮太猛”，避免摔倒：
第一步：站姿，双脚与肩同宽，膝盖微弯，双手自然下垂，身体放松；
第二步：提踵——慢慢吸气，双脚后跟慢慢抬起，踮起脚尖（身体重心放在脚尖上，别歪），保持3秒（别踮太猛，避免摔倒），然后慢慢呼气，双脚后跟慢慢放下，保持2秒；
第三步：顿足——慢慢吸气，双脚后跟轻轻抬起，然后轻轻跺脚（别太用力，避免震到膝盖、腰疼），跺脚时双脚后跟同时落地（别一前一后），保持2秒；
第四步：提踵和顿足可以分开练，也可以连起来练（先提踵，再顿足），各做10-15次，做的时候自然呼吸，别憋气——如果觉得脚疼，就歇会儿再练。
啥时候练最好？
早上起床后：能激活腿部肌肉，白天走路有劲儿；
晚上睡前：练10次，能促进足部血液循环，睡得好（足部血液循环好，身体容易放松）；
站久了之后：缓解腿部疲劳（站久了腿部肌肉累，练这个能放松）。
注意：有脚气、脚疼的人，顿足别太用力（轻轻落地就行）；膝盖不好的人，提踵时膝盖别伸直，微弯就行（避免膝盖受力）；高血压患者别猛跺脚，轻轻落地就行（猛跺脚会让血压升高）。
闵一得在书里特别强调，前10则“动以养形”（练身体），后3则“静以养神”（练心神）——光动不行，得静下来，因为“神是根本”：神散了，气和精都会跟着耗；神稳了，气能聚，精能藏。这3则看起来简单，却是道家养生的“核心”，练好了，前10则的效果会翻倍。
“静守心神”不是“发呆”，是“让心里的杂念停下来，让‘神’回到身体里”。闵一得说这则是“养生之要，在于守神”——养生的关键，是守住“神”，神守住了，气和精才不会散。咱们平时总“胡思乱想”：上班想家里的事，家里想工作的事，神就像“到处乱跑的孩子”，静守心神就是把“孩子”叫回家。
1. 道家道理：“致虚极，守静笃”
道家老子说“致虚极，守静笃”——把心里的“杂念”清空（虚极），安安静静地守住“神”（守静笃）。神就像“镜子”：平时杂念多，镜子就脏了，照不清身体里的气和精，不知道哪里堵了、哪里虚了；静下来，镜子就干净了，能照清身体的情况，气和精也能顺着镜子的“指引”回到该去的地方。
另外，道家讲“神能驭气”——神静了，气就会跟着静，不会乱串；神乱了，气就会乱。比如你焦虑时“气往上冲”，心慌、头疼，神静了，气就会慢慢往下走，回到丹田，心慌也会缓解。
2. 中医说法：神安则脏和，神乱则脏伤
中医里，“心藏神”——神静了，心就会“安”，心不安会“心火旺”（比如你平时失眠、心慌、口舌生疮，就是心神不宁、心火旺）；神静了，心火会往下走，肾水会往上走（水火既济），五脏都能平衡。
另外，“神为五脏之主”——神静了，肝、脾、肺、肾也会跟着静：
肝静了，不烦躁、不生气（肝主怒，神乱则肝乱）；
脾静了，消化好、不腹胀（脾主思，神乱则脾乱）；
肺静了，呼吸顺、不咳嗽（肺主气，神乱则肺乱）；
肾静了，精气足、不怕冷（肾主藏，神乱则肾乱）。
比如你平时容易上火、消化差、怕冷，就是神乱了，静守心神能把五脏调过来。
3. 现代科学：正念减压，调神经，护大脑
从现代医学看，静守心神是“正念冥想”的一种，对神经、大脑、免疫都好：
调神经：能让交感神经（管紧张）放松，副交感神经（管放松）活跃——心率、血压会变平稳。比如你紧张时心率100次\/分，静守10分钟，能降到80次\/分左右；
护大脑：能减少大脑“杏仁核”（管恐惧、焦虑的区域）的活动，增加“前额叶皮层”（管专注、理性的区域）的活动——长期练，能让大脑更清醒，记忆力更好，还能预防老年痴呆（老年痴呆是大脑神经元流失，正念能保护神经元）；
强免疫：能减少皮质醇的分泌，皮质醇少了，免疫系统的“t细胞”“b细胞”（能打细菌病毒的“小兵”）活性会提高——抵抗力更强，比如你平时容易感冒，坚持练，感冒会变少。
4. 怎么“静守”？坐不住咋办？
练这个动作关键是“别强求静，顺其自然”，坐不住就从短时间练起，别跟自己较劲：
第一步：找个安静的地方，坐着或躺着（坐着最好，不容易睡着）——椅子要稳，腰背挺直，别弯腰，双脚平踩地面，双手放在腿上，掌心朝下；
第二步：眼睛轻轻闭上，先做3次深呼吸（吸气4秒，憋气2秒，呼气6秒），让身体放松——然后把注意力放在“呼吸”上，不用控制呼吸，自然呼吸就行，感觉空气从鼻子进来，再从鼻子出去，就像“听呼吸的声音”；
第三步：如果有杂念冒出来（比如“等会儿要吃啥”“工作没做完”），别赶走它，也别跟着它走——就像“看着天上的云飘过”，云走了，注意力再回到呼吸上，不用自责，谁都会有杂念，拉回来就行；
第四步：每次练10-20分钟，刚开始可以从5分钟练起，慢慢加时间——练完后别马上起来，先慢慢睁开眼睛，活动一下手脚，再起来，不然容易头晕。
啥时候练最好？
晚上睡前1小时：能帮着放松，入睡更快（神静了，身体容易进入睡眠状态）；
中午午休时：练10分钟，比睡半小时解乏（下午工作不容易犯困）；
压力大时：练15分钟，能缓解压力（神静了，压力会跟着散）。
注意：饭后1小时内别练，影响消化（饭后血液都去肠胃了，练静守会让血液回流大脑，影响消化）；有严重焦虑症、抑郁症的人，最好在医生指导下练（别自己硬练，避免加重情绪问题）；练的时候如果觉得头晕，马上停下来，睁开眼睛深呼吸。
“呼吸自然”不是“随便呼吸”，是“不控制呼吸，让呼吸保持‘深、长、匀、细’”。闵一得说这则是“气之根在呼吸，呼吸自然则气顺”——气的根本是呼吸，呼吸自然了，气就顺了；呼吸乱了，气就会乱。咱们平时总“浅呼吸”（只吸到胸口，没吸到肚子），气不够用，练呼吸自然能让呼吸“深到丹田”，气更足。
1. 道家道理：“呼吸为‘息’，息调则气和”
道家把“呼吸”叫“息”，“息”分“先天之息”（在妈妈肚子里的呼吸，靠脐带，不用肺）和“后天之息”（出生后的呼吸，靠肺）。呼吸自然，就是让“后天之息”接近“先天之息”——深、长、匀、细，这样气能从肺传到丹田，和先天的元气汇合，气就更足了。
另外，道家讲“息养神”——呼吸匀了，神就会静；呼吸乱了，神就会乱。比如你生气时呼吸“快、浅、急”，神也会跟着乱；呼吸自然了，神就会慢慢静下来，气也会顺。
2. 中医说法：呼吸自然则气血和，呼吸乱则气血逆
中医里，“肺主呼吸”——呼吸自然能让肺的“宣发”“肃降”功能正常：宣发能把气往上、往外送（滋养头脸、皮肤），肃降能把气往下、往里收（滋养丹田、肾），一宣一降，气就顺了。
另外，呼吸自然能“养气血”——深呼吸能让更多的氧气进入身体，氧气多了，气血生成会变多（气血是靠氧气和食物营养生成的）；呼吸匀了，气血运行会顺，不会堵在某个地方（比如呼吸乱了，气血会堵在胸口，导致胸闷）。
比如你平时容易气短、没劲儿，就是呼吸太浅，气不够用，练这个能缓解。
3. 现代科学：腹式呼吸，护心肺，稳情绪
从现代医学看，呼吸自然主要是“腹式呼吸”（呼吸时肚子起伏，不是胸口起伏），对心肺、情绪都好：
护心肺：腹式呼吸能让肺“充分扩张”（平时浅呼吸只用到肺的上半部分，腹式呼吸能用到肺的下半部分），吸进更多的氧气，排出更多的二氧化碳——肺功能会增强；同时能减少心脏的负担，心率会变平稳（比如你爬楼梯喘，练腹式呼吸，喘会减轻）；
稳情绪：腹式呼吸能刺激“迷走神经”（副交感神经的一部分，管放松），迷走神经活跃了，能让身体放松，情绪平稳——比如你紧张时，做5次腹式呼吸，马上会舒服很多；
促消化：腹式呼吸时，肚子起伏能按摩肠胃，促进肠胃蠕动——改善消化、便秘（肠胃蠕动慢会消化差、便秘）。
4. 怎么“自然呼吸”？怎么练腹式呼吸？
练这个动作关键是“不控制，不刻意”，慢慢找到“腹式呼吸”的感觉，别跟自己较劲：
第一步：坐姿或卧姿，身体放松，双手放在肚子上（左手在下，右手在上，能感觉到肚子起伏）；
第二步：慢慢吸气，感觉空气从鼻子进来，肚子慢慢鼓起来（双手能感觉到肚子在顶手，胸口别起伏太多），吸气4-6秒（别吸太满，舒服就行）；
第三步：憋气2秒（别憋太久，不然会头晕），然后慢慢呼气，感觉肚子慢慢瘪下去（双手能感觉到肚子在往下沉），呼气6-8秒（呼气比吸气时间长，能把二氧化碳排干净）；
第四步：不用控制呼吸的节奏，找到自己舒服的节奏，保持“深、长、匀、细”——深（吸到丹田，肚子鼓）、长（吸气和呼气时间长，别快）、匀（速度均匀，别忽快忽慢）、细（呼吸声音小，别粗）；
第五步：每次练10-15分钟，刚开始可以从3分钟练起，慢慢加时间——平时走路、工作时也能练（比如走路时保持腹式呼吸，气会更足）。
啥时候练最好？
早上起床后：能吸进新鲜空气，气更足（早上空气新鲜，氧气多）；
晚上睡前：能帮着放松，睡得好（腹式呼吸能让身体放松，容易进入睡眠）；
紧张、焦虑时：能稳情绪（比如面试、演讲前，练5分钟，不紧张）。
注意：有严重哮喘的人，先在医生指导下练（哮喘患者呼吸方式特殊，别自己硬练）；练的时候别憋气太久，不然会头晕（憋气会让氧气不够）。
“体态端庄”不是“板着身子，装严肃”，是“坐、站、走的时候，腰背挺直，头不低，肩不垮”。闵一得说这则是“形正则气顺，气顺则神安”——身体姿势正了，气就顺了；气顺了，神就安了。咱们平时总“含胸驼背”，气会堵在胸口，神也会散，练体态端庄能让形正、气顺、神安。
1. 道家道理：“形为神之宅，形正则神居”
道家讲“形”（身体）是“神”的“房子”——房子歪了，神就住不安稳；房子正了，神才能住得舒服。体态端庄，就是把“房子”修正，让神能安稳地住在里面，不随便跑出去。
另外，“形正则阴阳和”——腰背挺直，能让“督脉”（后背的阳经）和“任脉”（前面的阴经）都通，阴阳平衡了，气就顺了。比如你含胸驼背时，督脉会堵，阳气不通，会没精神；腰背挺直了，督脉通了，阳气就顺了，精神就好。
2. 中医说法：形正则经络通，形歪则经络堵
中医里，“经络为气血之通道”——体态端庄能让经络不被压迫，气血顺畅运行：
腰背挺直：能让督脉、膀胱经不被压迫（含胸驼背会压着这两条经），气血能顺畅运行，后背不僵，没劲儿的感觉会缓解；
头不低：能让颈椎的经络（比如督脉、胆经）不被压迫（低头会压着这两条经），头疼、头晕会缓解；
肩不垮：能让肩颈的经络（比如三焦经、大肠经）不被压迫（耸肩会压着这两条经），肩颈不僵，手麻的感觉会缓解。
另外，体态端庄能“养脾胃”——含胸驼背时，腹部会被压迫，脾胃蠕动会变慢，消化差；腰背挺直了，腹部不被压迫，脾胃蠕动正常，消化会变好。
3. 现代科学：正体态护脊柱、促代谢、提情绪
促代谢，提精力：体态直接影响“呼吸效率”——含胸驼背时，胸腔被挤压成“扁盒子”，肺只能吸进一半氧气；腰背挺直时，胸腔像“张开的气球”，氧气摄入量能多20%。氧气是身体细胞的“燃料”，燃料够了，“新陈代谢”自然快：大脑得到充足氧气，下午敲键盘就不容易犯困；肌肉获得足够氧气，搬东西、爬楼梯也不觉得累。更重要的是，体态正了，腹部不被压迫，肠胃能自由蠕动，吃进去的食物消化快，代谢废物也能及时排出去，不会总觉得肚子胀、大便不通。比如办公室白领每天坐8小时，若一直含胸，肚子会越坐越大；改成挺直腰背，3个月后腰围可能就少2厘米。
调情绪，增自信：现代心理学有个“体态反馈效应”——身体姿势会“反向影响”情绪。含胸驼背时，肩膀耷拉、头前倾，大脑会接收到“我很虚弱、很焦虑”的信号，进而分泌更多“皮质醇”（压力激素），让你越坐越烦躁；而腰背挺直、抬头挺胸时，身体舒展，大脑会收到“我很有力量、很自信”的信号，会分泌“血清素”（快乐激素），心情立刻变轻松。比如你要去见客户，路上刻意挺直腰背走5分钟，进会议室时会发现自己没那么紧张了，说话也更有底气。
4. 实践方法：坐、站、走怎么“端”？日常怎么练？
体态端庄不用“硬扛着”，关键是找到“舒服的正确姿势”，把习惯融入日常：
坐姿：“三正一松”，久坐不累
坐在椅子上时，记住“三个正、一个松”：
1. 腰背正：后背贴紧椅背（别完全瘫靠，腰和椅背间能塞一个拳头最好），若椅子没有腰托，找个小靠垫垫在腰后，让腰椎保持自然前凸的“生理曲度”，别弯腰勾背；
2. 头正：头别往前伸（像“乌龟探头”），下巴轻轻往里收，眼睛平视电脑屏幕（屏幕中心最好比眼睛低5厘米，避免仰头）；
3. 腿正：双脚平踩地面，膝盖弯曲成90度，与髋关节平齐，别跷二郎腿（跷腿会让腰椎侧弯，还会堵腿上的气血，10分钟就会腿麻）；
4. 肩松：肩膀别往上耸（像“扛着东西”），自然往下沉，胳膊放在桌子上时，肘部也弯成90度，打字时手腕别悬空。
建议设个手机闹钟，每40分钟响一次，响了就站起来活动1分钟，转转头、扩扩胸，避免久坐让体态变形。
站姿：“三点一线，重心稳”
站着时（比如等公交、排队），想象“头顶有根线轻轻往上拉”，让身体保持“三点一线”：耳朵、肩膀、髋关节在一条垂直线上，别往前倾或往后仰。双脚与肩同宽，重心放在两脚中间，别把重量都压在一只脚上（不然站10分钟就会腰疼）。双手自然垂在身体两侧，或轻轻放在小腹前，别插兜（插兜容易含胸）。刚开始可能觉得累，每天练5分钟，1周后就会习惯——你会发现，这样站着比含胸省力多了。
走姿：“挺胸抬头，步幅匀”
走路时，腰背要挺直，别低头看脚（看手机时先停下来，别边走边刷），眼睛看向前方10米处。胳膊自然前后摆动，摆幅别太大（别像“甩鞭子”），步幅大小以“走一步脚不疼”为准，别迈太大或太小。落脚时先脚跟落地，再过渡到脚掌、脚尖，这样能缓冲冲击力，保护膝盖，还能顺便刺激脚底的涌泉穴，帮着固肾气这和之前提过的提踵顿足原理相通，都是通过足部动作激活肾经相关功能，让“精气之根”更稳固。平时走路不用刻意发力，只要下意识保持腰背不弯腰、不驼背，胳膊随身体自然前后摆动即可，幅度不用太大，像“钟摆”一样轻轻晃动就好，避免甩胳膊太用力导致肩颈紧张。
刚开始调整走姿可能会觉得不适应，比如走几分钟就觉得腰背发酸，这是因为平时习惯了含胸走路，腰背肌肉长期处于松弛状态，突然要维持挺直姿势需要适应，坚持3-5天，肌肉适应后酸痛感就会消失。还可以用个小技巧辅助练习：每次出门前，先站在镜子前调整好体态（耳朵、肩膀、髋关节对齐），记住这种“身体舒展”的感觉，再开始走路，走的过程中如果发现自己又含胸了，就停下来快速调整，重复几次就能慢慢形成肌肉记忆。
注意：走路时别低头盯着脚看，也别边走路边刷手机低头不仅会打乱走姿，还会让颈椎处于前屈状态，时间长了容易引发颈椎僵硬；如果有扁平足或高弓足，建议穿有足弓支撑的鞋子，能更好地维持足部受力平衡，避免长时间走路后出现脚疼、腿疼，影响走姿坚持。
把13则拆完后，你会发现闵一得的核心思路特别简单：“动以养形，静以养神，形神共养，才是真养生”。
前10则的“动”，像给身体做“疏通保养”用握固、左右开弓、双手攀足这些动作，把堵在经络里的气通开，让气血流到每个细胞，同时补养肾精（比如握固固肾、提踵刺激涌泉穴）。就像给生锈的水管除锈、给亏电的电池充电，让身体的“硬件”（骨骼、肌肉、经络）保持通畅、有劲儿。
后3则的“静”，像给身体做“系统校准”用静守心神收住散掉的神，用呼吸自然调顺乱掉的气，用体态端庄稳住身体的“框架”。神是身体的“软件”，要是软件乱了（比如焦虑、分心），再强的硬件也没用：比如你每天跑步锻炼（动），却总熬夜刷手机、胡思乱想（神散），照样会失眠、没精神；要是每天打坐（静），却久坐不动、不活动经络（形僵），气血会堵在体内，照样会手脚冰凉、消化不良。
道家说“形为神之宅，神为形之主”身体是神的“房子”，神是身体的“主人”。只有房子结实（形正）、主人安稳（神定），气和精才能守住不流失，身体才会真正健康。这就是13则的根本不是让你练一套“功夫”，而是教你学会“和自己的身体好好相处”，把养生融入吃饭、走路、呼吸这些日常小事里。
很多人觉得“养生麻烦”，是因为把它当成了“额外任务”，其实13则都能“见缝插针”地融入日常，不用专门抽1小时来练：
上班时：坐在工位上可以练“握固”（攥着手打字，不影响工作）、“舌抵上腭”（开会、看文件时都能抵，没人会发现）；中午午休时，趴在桌子上练5分钟“神游水府”（意念放在丹田，不用闭眼也能练），比睡半小时还解乏；接水、去卫生间的路上，顺便练“提踵”（踮着脚走几步，10秒就能练一次）。
做家务时：擦桌子、擦窗户时，伸胳膊的动作可以顺势练“左右开弓”（胳膊往两侧伸展时多停留2秒，感受胸口拉伸）；拖地时，拖到左边扭一下腰、拖到右边再扭一下腰，自然练“摇头摆尾”；洗碗时，边搓碗边练“呼吸自然”（吸气4秒、呼气6秒，跟着水流声找节奏，1分钟就能平静下来）。
散步时：走路时练“呼吸自然”（走一步吸、走两步呼，配合步频）、“提踵顿足”（走10步踮一次脚，落地时轻轻跺脚）；遇到红绿灯等车时，站着练“静守心神”（闭上眼睛，把注意力放在呼吸上，绿灯亮了就继续走，不浪费时间）。
老人练：不用13则都练，选3个简单的“握固”（平时看电视时攥着拳头，练手劲预防手抖）、“摇头摆尾”（早上起床后站着摇下头、扭下腰，活动颈腰预防腰疼）、“靠墙站”（晚上看电视时靠墙站5分钟，纠正含胸驼背），每次练5分钟，一天练3次，不费劲还管用。
新手练：先从“不费劲儿”的开始“舌抵上腭”（随时练）、“呼吸自然”（睡前练，助眠）、“体态端庄”（坐着练，办公时也能调整），练熟这3个再加“左右开弓”“双手攀足”，循序渐进，避免一开始练太多导致放弃。
记住：养生不是“追求快效果”，比如练握固不会3天就不腰酸，练静守心神不会5天就不焦虑。
它像种树，不用天天拔出来看长没长，只要每天浇点水（做几个动作）、晒晒太阳（顺应自然作息），它自然会扎根、长高。
你每天花10分钟练，坚持2个月，就会发现身体的变化：不那么容易累了，气儿顺了，心也不慌了这就是“养生”最实在的回报。
闵一得在《养生十三则阐微》的结尾写了一句话：“养生不贵奇特，贵在平常”。这句话道破了道家养生的核心不是吃奇珍异宝、练绝世功法，而是顺着身体的规律，过平常日子：
饿了就吃，别暴饮暴食（伤脾胃、耗肾精）；困了就睡，别熬夜刷手机（耗神、乱气血）；累了就歇，别硬扛着工作（伤气、损形）；生气了就用“攒拳怒目”散散火，别憋在心里（疏肝气、防气堵）；焦虑了就用“静守心神”收收神，别胡思乱想（稳心神、护五脏）。
13则的每个动作，本质上都是帮你“找回身体的本能”像婴儿一样自然握固（藏精）、自然呼吸（顺气）、自然保持端正体态（养形）。
当你把这些动作融入日常，不用刻意想“我在养生”，却能在不知不觉中养足“精气神”这才是闵一得想教给我们的“真养生”，也是最适合普通人的养生方式。